Una de las razones por las que algunos de ustedes leen este blog es para saber que hay que hacer para aumentar masa muscular. Suerte para ustedes hoy he decidido escribir algunas reglas básicas o tips si así lo desean.
Regla # 1 – Aprendan a comer más
Es así de sencillo. Si no comen más de lo acostumbrado nunca van a aumentar su masa muscular (y si están leyendo este artículo es porque les cuesta aumentarla). Si son de esas personas a las que les cuesta consumir más comida tomen licuados caseros. Las calorías líquidas no se registran en nuestro cuerpo igual que las sólidas lo que quiere decir que es más fácil consumir un exceso en forma líquida que en forma solida. Una buena receta (y rica de paso) es:
2 cucharadas de mantequilla de maní
2 tazas de leche enchocolatada
1 banano
Este licuado contiene aproximadamente 732 calorías y 25g de proteína
Regla # 2 – Coman su proteína
Que les quede bien claro. Para aumentar la masa muscular deben ingerir un gramo de proteína por libra de peso corporal (o 2,2g por kilo). Hay muchas comidas altas en proteína incluyendo huevos, leche, carne, pollo, pescado, nueces, mantequilla de maní etc. Aquí les ponga un lista de gramos de proteína por porción de alimento:
1 Huevo – 6g de proteína
1 onza de pescado, carne o pollo – 7g de proteína
1 rodaja de queso – 3-5g de proteína (depende del tipo de queso)
1 onza de nueces – 7g de proteína
1 cucharada de mantequilla de maní – 4g de proteína
1 taza de leche – 8g de proteína
Regla # 3 – Enfóquense en los ejercicios compuestos
Los ejercicios compuestos son ejercicios que utilizan más de un grupo muscular. Los ejercicios compuestos más efectivos son:
Para las piernas: Sentadillas, Prensa, Peso Muerto Piernas Semi Rigidas
Para pecho: Press de banco inclinado, fondos
Para espalda: Remo con barra, peso muerto, jalones al pecho/dominadas
Para hombros: Press Militar
Para brazos: Curl con barra, press de banco con agarre cerrado
Si se enfocan en estos ejercicios van a estimular la mayor cantidad de fibras musculares y por lo tanto aumentar la masa muscular. Obviamente tienen que comer como les indiqué antes.
Regla # 4 – Gasten dinero en comida no en suplementos.
La industria de los suplementos está llena de productos inservibles. Los únicos suplementos que deberían comprar son proteína y creatina y aun así estos no les van a servir de mucho si no compran la comida que necesitan. Compren granos integrales, fruta, carne, pollo, pescado, leche, nueces, pasta, etc.
Si son consistentes y siguen estas reglas básicas van a aumentar masa muscular en menos de lo que se imaginan. Buena suerte.
